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天冷膝盖痛?4个动作缓解,各年龄段都适用!

来源:网络 责任编辑:小波

膝盖,是人体最大最复杂的关节,膝关节属于铰链关节,它是我们身上少数只能往一个方向运动的关节。

膝关节只有15年的最好状态

15岁以前

膝关节处于发育阶段,青春期的生长痛多发在膝关节附近。

15岁~30岁

膝关节处于“完美状态”,运作起来可以说是不知疲倦。只要不破坏到膝关节组织,基本都感受不到它的存在。

30岁~40岁

髌骨软骨产生了早期轻度磨损(髌骨软骨是人体膝关节内一层3~5毫米厚的透明软骨,可以为膝关节起到缓冲作用) ,出现短期的膝关节酸痛,持续几个星期到几个月,有的人甚至觉察不到。

这段时期内要避免剧烈运动。也是从这个时候开始,对膝关节的使用不能再随心所欲。

40岁~50岁

走远路之后,膝关节内侧容易出现酸痛,用手轻揉之后会缓解。

人体的60%体重由膝关节内侧支撑,因此内侧半月板的退变发生也比较早。又因为半月板上有神经分布,在退变过程中人可以感受到酸痛。这就提醒人们:该开始保养关节了。

50岁以上

膝关节会感觉到明显疼痛,这是因为髌骨软骨的“使用寿命”已到,软骨全层磨损,关节炎已经产生。

这时候应该节约使用关节,减少剧烈运动,尤其是上下楼梯和爬山,必要时可以使用拐杖来减轻膝关节承受的压力。

膝关节负重很吃力!

膝关节是人体最大的承重关节,正常人的膝关节平均可承重35公斤。承受重量越多,关节软骨磨损的机率也越大,肌腱也容易受伤,膝关节退化较快。

膝盖负重倍数如下:

1.躺下来的时候,膝盖的负重几乎是0。

2.站起来和走路的时候,膝盖负重大约是体重的1~2倍。

3.上下坡或上下阶梯的时候,大约是3~4倍。

4.跑步时,大约是4倍。

5.打球时,大约是6倍。

6.蹲和跪时,大约是8倍。

例如:一个体重50kg的人,每上一个台阶,膝盖约要承受200kg的重量。(50*4倍)

中老年人膝痛的原因

具体来讲,造成中老年人膝痛的原因有以下几种:

1、慢性滑膜炎:

表现为膝关节出现慢性疼痛和肿胀。查体可见滑膜积液、滑膜肥厚。

2、髌骨偏移:

活动后膝关节酸痛无力,休息后好转,半蹲时疼痛。

3、膝关节内游离体:

患者腿打软或有关节卡住感,髌下有摩擦音。

4、髌前滑囊炎:

曾有外伤史,引起髌前疼痛,查体局部有压痛。

5、骨关节病:

久坐或久蹲后起立、上下楼时,关节疼痛明显,休息后缓解。

6、假性痛风:

男性患者多,好发于膝关节。发作时肿胀疼痛、皮温高、功能受限。X线片表现半月板、关节软骨面钙化。

7、股骨头坏死

髋关节病变有膝痛症状。

膝关节保健训练

通过适当的肌肉力量、稳定性训练就能对膝关节起到预防保健作用:

01侧躺练习

左侧卧,膝盖微弯,脚后跟并拢。头枕在左臂上,眼睛直视前方。右手持约1至2千克的重物,放在腿外侧。然后腹部绷紧,臀部绷紧,尽量抬高右腿的膝部,抬腿时身体不动,坚持几秒钟,放下。重复练习15次,换腿。

02抬腿练习

站在一个稳固的长凳或台阶后面,右脚踏上(脚后跟不要悬空),并将重量集中于右脚,身体抬高,左脚脚趾接触台阶,坚持1至5秒钟。然后放低左脚,轻叩地面。重复8至10次,换腿。

03架桥练习

平躺于地,膝盖弯屈,双脚分开,与臀部同宽,手臂放在两侧。缓慢抬起髋部,平稳离开地面。然后缓缓放下。重复15次。

04伸腿运动

平躺,膝盖弯屈,脚平放于地。伸出左腿,套入伸缩拉带或毛巾,双手抓住拉带两端。用拉带把腿拉向胸前,再用力将小腿伸直,保持10至30秒,以锻炼小腿肌肉和脚筋。重复该动作3至5次,然后换腿。

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